千金难买老来瘦？其实，“微胖”的老年人更健康。温州医科大学附属第二医院、育英儿童医院体重管理中心营养医师王艺颖提醒，老年人如果过度消瘦，小心肌少症、营养不良找上门，不仅容易跌倒骨折，而且还会导致抵抗力下降、认知能力减退。

据了解，肌少症，即肌肉减少症，是一种与年龄相关的进行性、全身性的肌肉总量和功能下降综合征。2022年，肌少症被明确为一种独立的疾病。

“肌少症会直接导致老年人力量减弱、活动能力下降、步速缓慢、极易跌倒骨折。”王艺颖介绍，老年人即使体重正常，也可能存在肌肉量不足的“隐性肥胖”，危害同样巨大。

而将体重维持在理想范围内，对老年人有诸多益处。

1.降低慢性病风险：有效减轻关节负担，延缓骨关节炎进展；帮助控制血压、血糖和血脂，预防心血管疾病。

2.提升生活质量：适宜的体重使身体活动更轻便，减少气喘和疲劳感，有助于保持独立生活能力。

3.改善身体功能：合理的体重管理，尤其是结合运动，能增强肌肉力量，维持身体功能，延缓衰老进程。

那么，老年人该如何如何避免肌少症的发生呢？王艺颖建议老年人不妨做到以下几点：

首先，营养干预是基石。

在日常饮食中，老年人需确保足量的蛋白质和维生素D摄入。维生素D对肌肉功能至关重要，可通过晒太阳（做好防晒措施并暴露皮肤）、摄入强化食品或在医生指导下补充制剂来获取。

根据《老年人肌少症口服营养补充中国专家共识（2023）》，老年人应保证足量的优质蛋白质摄入，建议每日每公斤体重摄入1.0~1.5克蛋白质。推荐食物包括：牛奶、鸡蛋、豆制品、去皮的禽肉和鱼肉。

其次，运动干预是核心。

根据《中国健康老年人标准（2022）》，建议每周进行累计至少150分钟的中等强度有氧运动（如快走、慢跑、太极拳），或75分钟的高强度有氧运动。

此外，抗阻运动是老年人增长和维持肌肉最有效的手段。老年人每周应进行2~3次针对主要肌群的力量训练，如使用弹力带、举小哑铃、坐位抬腿等。动作要缓慢、有控制，量力而行。

王艺颖提醒广大老年人，一旦出现力量下降、行走困难、反复跌倒等情况，应及时到医院营养科进行肌少症筛查（如测量握力、步速、肌肉量）。

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