“春天不减肥，夏天徒伤悲！”天气渐暖，你是否也悄悄将减肥提上计划日程？
减肥到底该怎么吃？近日，国家卫生健康委组织编制并印发的《成人肥胖食养指南（2024年版）》（以下简称《指南》）刷屏，科学减重不仅有了“官方指南”，里面还有全国各地的减肥“四季”食谱。适合温州人的减肥食谱是怎样的？一起来看一看。
减肥“四季”食谱 华东地区这样吃
养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。《指南》指出，膳食营养和身体活动是肥胖防治的两大重要影响因素，“减肥三分靠动，七分靠吃”。
《指南》对成人肥胖患者的日常食养提出6条原则和建议，包括：控制总能量摄入，保持合理膳食；少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒；纠正不良饮食行为，科学进餐；多动少静，睡眠充足，作息规律；食养有道，合理选择食药物质；安全减重，达到并保持健康体重。
值得注意的是，《指南》不仅给出了成人减肥的国家级权威指导，还给予了不同食养方案，在遵循肥胖患者食养原则的基础上，尊重本地区传统饮食文化，保留特色饮食，合理搭配全国各地区各季特色食材，细化编制了全国各地区的减肥“四季”食谱示例，并贴心地备注上了食谱的“总能量”。
温州位于华东地区，《指南》中描述，华东大部分地区主食以大米为主，有较丰富的湖鲜、河鲜等水产品，口味偏清淡，具有东方健康膳食模式的特点。华东地区的春季一日三餐的示例食谱里，早餐主食推荐有山药、紫薯、杂粮粥，中晚餐有春笋肉片、荠菜蘑菇肉片、盐水虾、清炒花菜、紫菜虾皮汤等。在华东地区其他季节的食谱中还有应季的紫苏花蛤、清蒸小黄鱼、葱油蛏子、清蒸梭子蟹、清蒸大闸蟹等。
此外，《指南》提醒，减重期间要重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，进餐宜细嚼慢咽，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量。
3个月瘦近25斤 吃对了不饿肚子也能瘦
普通人照着华东地区食谱吃能顺利减重吗？温州医科大学附属第一医院内分泌科副主任医师虞伟慧表示，《指南》里的食谱经过精细的热量计算，把总能量控制在1200卡至1600卡范围内，使得三餐的菜品相较网络上流行的各种减肥食谱更多样化、日常化，可操作性强，如果能较自律地按食谱吃，是可以实现减重目的的。
去年，温州医科大学附属第一医院、温州市糖尿病防治办公室开展了“基于持续血糖监测的精准生活方式评估对超重/肥胖糖尿病前期患者减重影响的随机对照临床研究”，40岁的林先生（化名）是该项目第一批招募对象之一，经过3个月一对一以饮食为主的生活方式指导，成功瘦了近25斤。
由于平日里频繁工作聚餐、喝酒、吃宵夜，导致体重迅速上涨甚至连血糖等化验指标都出现了异常，林先生下定决心减肥，但仅靠运动效果并不明显。后来林先生来到温医大附一院内分泌科咨询，在排除内分泌性疾病引起的体重超标后，经内分泌科医师和营养师的共同指导，他开始了营养干预减重。
虞伟慧介绍，林先生原本体重77.7公斤，处于糖尿病前期，三餐均在单位食堂解决，除建议林先生将米饭换成粗粮外，每日由营养师帮忙根据食堂的菜谱挑选搭配饮食，加上林先生推掉了聚餐应酬，坚持一周5天各1小时晨跑，3个月后体重变为65.5公斤，并且空腹、餐后的血糖恢复正常。为巩固效果，林先生又坚持了3个月营养干预减重。
“靠调整饮食减重的，恢复到正常饮食需要一段过渡期，逐步增加饮食，切不可恢复到之前不健康的饮食模式，否则体重容易反弹。”虞伟慧提醒。
据悉，目前温医大附一院内分泌科正在招募第二批80位糖尿病前期的超重或肥胖患者，免费进行生活方式干预。
控制总能量摄入 温州这些美食减重期也能吃
《指南》的全国减肥“四季”食谱，保留特色饮食，那温州人喜欢的灯盏糕、炒粉干、糯米饭、猪脏粉、麦饼、敲鱼、猪油糕、猪油渣、鸭舌、江蟹生、鱼丸、鱼饼等地方特色美食，减重期能吃吗？
“肥胖的根本成因是能量摄入大于消耗，因此对于肥胖的营养防控首先是控制总能量摄入。”虞伟慧解释，像糯米饭一般不建议吃，因为里面的糯米、油条，热量高，吃后升糖也快。猪脏粉、米面、粉干属于精细主食，要少吃，摄入时，注意每日主食的粗细搭配。灯盏糕、猪油糕、猪油渣这类油炸、含糖烘焙糕点等高能量食物，建议减重期最好不要吃。
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280~525克，相当于每天摄入量为40~75克。但温州人爱吃的江蟹生，含糖量高，建议少吃，温州人餐桌上常见的肥美螃蟹、蝤蛑，算是海鲜里脂肪含量较高的，吃时注意减少蟹黄蟹膏的摄入。鱼丸、鱼饼的热量取决于制作方法和食材，如果淀粉含量、油脂含量比较高的，减重期也只能适量吃。
除了吃，生活方式也很重要，“过劳”真会“肥”。虞伟慧说，过劳会造成饮食不规律，暴饮暴食，而且经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险。《指南》提出，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里11点之前上床睡觉。
《指南》建议要选择和培养自己喜欢的运动方式，把运动变为习惯，融入日常生活。通过增加日常身体活动、有计划安排运动，循序渐进，逐渐增进运动量。
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