“出院后不能一直躺在床上，要多活动噢。”护士小林照常对新晋宝妈小花做出院宣教。“可是我婆婆说月子里能躺就躺，这样才能休养的好。”小花回答道，她的婆婆一脸认同的看着我。 其实在日常工作中，像小花婆婆这样“特别的关爱”并不少见。

“能躺着绝不坐着，能坐着绝不站着，在月子里运动会落病根”，这些坐月子误区，在新时代的社会还根深蒂固的影响着每一个人。现代医学早已证实：产后科学、适度的运动康复，不仅不会“伤身”，反而能加速身体修复，降低远期并发症风险。从分娩结束的那一刻起，女性的身体就开启了自我修复的“倒计时”。子宫需要复旧、盆底肌需要重建、腹直肌需要闭合……而运动，正是这场修复战役中最关键的“助攻”。

产后运动不是“越早越好”“越猛越好”

产后24小时内：做踝泵运动促进血液循环，预防血栓。

踝泵运动：双足呈中立位摆放，做足背伸运动，角度应尽量达到30°保持3-5秒：再做足跖屈运动，角度应尽量达到50°保持3-5秒；再做踝关节360°环绕运动。以上动作为一组，每次20-30组，每天3-4次，促进下肢血液循环。

产后2-3天：可尝试半卧位坐起、床边坐立，搀扶着床旁行走，每天累计活动10-15分钟。

出院后（无严重妊娠合并症、严重裂伤、感染等并发症）：

基础版：

凯格尔运动：收缩肛门和阴道（想象中断排尿的动作），保持3秒，放松3秒，重复10次/组，每天2-3组。注意：避免过度用力，防止腹压升高影响子宫复旧。

腹式呼吸：平躺，膝盖弯曲，手放腹部；吸气时腹部鼓起（膈肌下沉），呼气时腹部收紧（想象吹蜡烛）。5分钟/次，每天3次。

慢走：在室内平坦道路缓慢步行（可推婴儿车），每次走10-15分钟，有助于恢复身体的活动能力，提高心肺功能。

进阶版：

可在基础运动的基础上增加瑜伽、普拉提、慢跑、八段锦等活动。

强度：“无痛”是底线，“微汗”即达标

运动时应保持呼吸顺畅，避免憋气；运动后无持续腹痛、漏尿或疲劳感加重。若出现以下信号，需立即停止：阴道出血增多（超过月经量）；下腹坠痛或伤口刺痛；漏尿或肛门坠胀感明显。

个体差异：拒绝“模板化”，重视专业评估

每个产妇的身体基础不同，活动耐力不同：有的可能盆底肌力0级，有的可能腹直肌分离仅1指。产后42天复查的盆底肌功能、子宫B超，能更直观的让我们制定接下来的运动计划。

科学坐月子，是对自己的“二次养育”。从十月怀胎到一朝分娩，妈妈的身体经历了前所未有的挑战。月子期运动康复，不是“急着变回孕前”，而是给身体一个温柔的支持——帮它修复损伤，重新找回力量。不需要“完美恢复”，但需要“科学恢复”。每一次凯格尔运动肌肉收缩、每一次腹式呼吸，都是对健康的一次投资。

（作者系温医大附二院产科护师）

来源：温度新闻客户端

链接：https://wdapp.wzrb.com.cn/app_pub/xw/zy/202511/t20251119_579766.html?docId=579766

扫一扫在手机打开当前页